男なら誰もが憧れる6つに割れた腹筋、シックスパック。
シックスパックを作るために、毎日ひたすら腹筋をしているけどなかなか割れないという人もいるのでは？
実は腹筋を割るためにはコツがあります。
腹筋を割るコツを意識することで、シックスパックをより早く手に入れることができます。
そのコツとは、①腹筋を鍛える、②脂肪を落とす、③たんぱく質をしっかり摂るです。
それでは一つずつ解説していきましょう。
腹筋を鍛える
腹筋を割るためには、まず腹筋を鍛えることが必要です。
でもみさなん知ってましたか？
実は腹筋はもともと割れているんです。
「えっ！？じゃあ、何のために腹筋を鍛えるの？」「自分の腹筋は割れてない」って思うかもしれません。
腹筋を鍛える目的は筋肥大、つまり腹筋を大きくして割れ目をくっきりと目立たせるためなんです。
実は腹筋とはお腹にある筋肉の総称で、主に４つの筋肉をまとめて腹筋と呼んでいます。
これらの腹筋のうち、シックスパックを手に入れるためには腹直筋を鍛える必要があります。
腹筋は毎日やる必要はなく、1日100回を行うのであれば、週に３，４回程度で大丈夫です。
もちろん、ボディビルダーのような腹筋を作りたいのであれば、もっとハードに４つ全ての筋肉を鍛える必要があるでしょうが、一般の人が憧れるようなシックスパックなら、このトレーニング量で十分だと思います。
逆にあまり無理をしすぎると、腰を痛める原因になってしまいます。
大切なのは次の脂肪を落とすことです。
脂肪を落とす
腹筋をいくら鍛えても、脂肪に覆われていては割れ目が見えません。
腹筋を毎日やってきたけれど割れないという人はこれにあたります。
極端に言えば、脂肪が少なければ腹筋を鍛えなくても割れて見えるのです。
この脂肪を落とすということが、シックスパックを作るための最も重要な要素だと言えます。
体脂肪率が低くなるにつれて、シックスパックがよりくっきり見えるようになるからです。
男性の場合は、体脂肪率が15％以下になると腹筋の割れ目が見えてくると言われています。
くっきりと割れたシックスパックを手に入れたい人は、体脂肪率10%以下を目指すのがいいでしょう。
ただ、体脂肪を落とすことだけを意識して極端に食事の量を減らしたりすると、せっかく鍛えた腹筋も肥大しないどころか、筋肉量が減るので食事を戻したときに太ってしまい、お腹に脂肪がのってしまいます。
そうならないために、筋肉に栄養を与えてやる必要があります。
たんぱく質を摂る
筋肉はたんぱく質からできているため、腹筋をつけるにはたんぱく質を摂取しなければなりません。
1日に必要なたんぱく質の量は、「体重1kgに対してたんぱく質1g」と言われています。
日常的に運動する人や筋肉をつけたい人の場合は、多めにたんぱく質をとることが推奨されていて、「体重1kgに対してたんぱく質2g」が必要です。
しかし、必要な量のたんぱく質を食事だけでとるにはかなりの量を食べないといけなく、余分な脂質やカロリーを摂取してしまい太る原因になってしまいます。
そこで活用したいのがプロテインです。
そして、プロテインと一緒にHMBをとることをおススメします。
HMBとは、筋肉の合成や分解を防ぐ ロイシンというアミノ酸から作られる栄養素で、直接筋肉にはたらきかけて筋肉の合成を促進したり、分解を防ぐ働きがあります。
簡単に言うと、HMBは筋肉の生成に対して指令を出し、筋肉が作られることをサポートするということになります。
プロテインは英語で「タンパク質」の意味です。
プロテインは筋肉を作るというイメージが強いですが、それ以外にも髪の毛や爪、内臓、骨、皮膚、細胞などを構成します。
私たちの体は全てタンパク質からできているため、タンパク質は健康な体を維持するのには欠かせない栄養素の一つです。
要するに、HMBは筋肉に指令を出すのに対し、プロテインは筋肉になる材料ということです。
一般的に、日本人は「筋肉がつきにくい体」と言われています。
みなさんも思ったことがあるかもしれませんが、外国人は筋肉がすごく、いい身体をした人が多いですよね。
もちろん食べ物の違いもあるでしょうが、外国人は生まれつき筋肉のつきやすい体質だからです。
HMBで筋肉をつけやすい体質を作ってやり、プロテインでたんぱく質を補うことで、より効率よく筋肉をつけることができます。
まとめ
以上が腹筋を割るために必要なことでした。
みなさんも
①腹筋を鍛える
②脂肪を落とす
③たんぱく質を摂る
を意識して理想のシックスパックを手に入れましょう。
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