【脂肪燃えすぎ!】お腹痩せに効果的な運動4選

脂肪が気になるところ第1位と言えばお腹。

痩せているけどお腹だけが出ている、薄着になったときのポッコリお腹が気になるという人は多いのではないでしょうか?

お腹周りは気がゆるむとすぐに脂肪がつきやすい部分。

そしてやっかいなことにお腹周りの脂肪は最初につき最後に落ちるのです。

今回は僕が実際にやってきたことの中で、お腹痩せに効果があると感じた運動を4つ紹介していきます。

腹筋

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定番ですが、やはり腹筋はお腹痩せには効果的です。

鍛えられて引き締まった腹筋はみんな憧れますよね。

実は腹筋とはお腹にある筋肉の総称で、主に4つの筋肉をまとめて腹筋と呼んでいます。

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これら4つの筋肉を鍛えることで引き締まった腹筋を作ることができます。

それでは、自宅で道具を使わずにできるトレーニングをいくつか紹介していきます。

【クランチ】

腹直筋の上部を鍛え、シックスパックを作るのに効果的なトレーニングです。

1.仰向けになり股関節と膝を90度に曲げる。

2.手を胸の前で組むか頭の後ろにあてる。

3.息を吐きながら肩甲骨が床から離れるくらいまで上体をおこす。

4.息を吸いながら上体を元に戻す。

5.最初は10回1セット、慣れてくればセット数を増やす。

クランチのコツ

  • みぞおちをのぞき込むように背中を丸めるように持ち上げる。
  • 反動をつけないように行う。

【レッグレイズ】

レッグレイズは腹直筋の下部を鍛えるトレーニングで、ポッコリお腹の解消に効果があります。

1.仰向けに寝て足をのばし、手は体の横におく。

2.腰を床につけるように意識しながら、両足を床から浮かしていく。

3.垂直まで浮かせたら、ゆっくりと足を床に着くギリギリのところまで下ろす

4.最初は10回1セット、慣れてくればセット数を増やす。

レッグレイズのコツ

  • 腰が床から浮かないように腹筋に力を入れて行う。
  • 息を吐きながら足をあげ、息を吸いながら足を戻す。

【ツイストクランチ】

ツイストクランチは腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋のトレーニングで、脇腹を引き締めくびれを作るのに効果的です。

1.仰向けになり股関節と膝を90度に曲げる。

2.手を胸の前で組むか頭の後ろにあてる。

3.左足の膝と右腕の肘を合わせるように捻るように上体をおこす。

4.反対側も同じように行う。

4.最初は10回1セット、慣れてくればセット数を増やす。

ツイストクランチのコツ

  • 腰を捻ることを意識する。
  • 息を吐きながら上体をおこし、息を吸いながら戻す。
  • 反動を使わない。

【プランク】

主に腹直筋を使いますが、体幹を使うので背中やお尻の引き締めにも効果のある万能トレーニングです。

1.うつ伏せの状態になる。

2.つま先を絶たせて、両肘と前腕を床につけたまま身体を浮かせる。

3.2の姿勢を維持する。

4.最初は30秒、慣れてくれば時間をのばす。

プランクのコツ

  • お尻があがったり、腰が反らないように真っすぐの姿勢を維持する
  • 肩に力が入って首がすくまないようにする

スクワット

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意外かもしれませんが、スクワットもお腹痩せには効果的です。

スクワットは主に脚を鍛えるトレーニングですが、脚の筋肉は人間の身体の中で最も大きな筋肉です。

その脚の筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい身体になって、お腹周りの脂肪も減っていきます。

さらにスクワットは、身体を安定させるための体幹も使うので、非常に消費カロリーの高いトレーニングになります、。

腹筋自体は非常に小さい筋肉なので、腹筋だけでは消費カロリーが少なすぎて、皮下脂肪は減りにくいです。

つまり、スクワットは身体全体の筋肉に効果があり、効率よく脂肪を落とすことができるトレーニングなのです。

【スクワットのやり方】

1.足を肩幅に広げ、つま先を少し外側に向ける。
2.息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体を下げていく。
3.息を吐きながら膝が伸びきらない程度に立ち上げる。

スクワットのコツ

  • 腕は胸の前で軽く組むように重ねる。
  • 背筋は丸めず、まっすぐ伸ばす。
  • つま先と膝は同じ方向に向ける。

ヨガ

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ヨガもお腹痩せには効果的です。

中でもとくにおすすめなのが、骨盤矯正のヨガです。

骨盤がゆがむと腸の位置が下がってしまい、ポッコリお腹の原因になります。

骨盤のゆがみを矯正することで内臓の位置が正常に戻り、ポッコリお腹の解消に期待できます。

また、ヨガの姿勢をキープすることでインナーマッスルを鍛えることができ、脂肪燃焼や猫背の改善にも効果的です。

ヨガには、他にもさまざまな効果が期待できます。

興味のある方はこちらもどうぞ。

www.kamoshun.net

有酸素運動

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有酸素運動は内臓脂肪を落とすのに効果的です。

脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2つがあり、内臓脂肪はお腹のお肉がつまめずに下腹がでていて、皮下脂肪はお肉がつまめて柔らかいのが特徴です。

内臓脂肪はお酒を飲む人に多く、生活習慣病の原因にもなります。

内臓脂肪がつくのには姿勢による影響もあり、猫背や反り腰だとお腹の筋肉がうまく使えないため、脂肪がつきやすくなったりします。

有酸素運動にはウォーキング、ジョギング、エアロバイク、水泳などがありますが、お腹痩せを目的とするのであれば、エアロバイクがおすすめです。

エアロバイクをするときはしっかりと背筋を伸ばして座り、前を向いてこぐ姿勢を保つことで、姿勢の改善にもつながります。

またエアロバイクは、天気に左右されることなく室内でテレビを見ながら行うこともできるので、時間を忘れて運動を楽しむことができます。

他にも家でできる有酸素運動について紹介しているので、ぜひ参考にして下さい。

www.kamoshun.net

まとめ

以上の4つが、僕が今までやってきた中でお腹痩せに効果があると感じた運動でした。

どれが一番いいのかは、内臓脂肪型か皮下脂肪型かによって変わってきます。

内臓脂肪が気になるのであれば、ヨガや有酸素運動をメインに腹筋やスクワットを行っていき、皮下脂肪を落としたいのなら腹筋とスクワットを基本にして、ヨガや有酸素運動を行っていけばいいかと思います。

ただ、どの運動をするにしても食事管理があって結果が出るものだと思います。

極端な食事制限は必要ありませんが、低脂肪高タンパクのバランスのとれた食事を意識することが大切です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。 

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