最近話題のインナーマッスル。
「インナーマッスルってよく聞くけどいったい何？」という人もいるのではないでしょうか。
今回はそんなインナーマッスルの重要性や鍛え方、鍛えることで得られるメリットなどについて解説していきます。
インナーマッスルとは？
インナーマッスルとは身体の深いところにある筋肉のことを指し、深層筋とも呼ばれています。
一方で身体の表面にある表層筋のことをアウターマッスル呼びます。
インナーマッスルは体の深層部にあるため見た目で確認することは難しいですが、骨や関節、内臓を支えたり、姿勢を維持するといった役割があります。
インナーマッスルと体幹は同じと思われがちですが、体幹は胴体の筋肉のことを指し、インナーマッスルは筋肉の部位ではなく、身体の深い部分にある筋肉の総称を指します。
そのため、インナーマッスルは腹部や背中、腕、脚と全身に存在します。
インナーマッスルを鍛えるメリット
基礎代謝の向上
インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝が上がるため、ダイエットにも効果的です。
基礎代謝とは人間が何もしていない安静な状態で消費するカロリーのことを言い、呼吸や内臓の働き、体温の維持など、生命維持のために使われる睡眠中も消費するエネルギーのことを指します。
腹筋や腰回りにあるインナーマッスルを鍛えることによって内臓付近の筋肉が安定し、重力により垂れ下がった内臓を正しい位置に戻してくれます。
内臓が正しい位置に戻ることで内臓の活動が活発になり、基礎代謝の向上にもつながります。
腰痛の予防・改善
インナーマッスルが衰えると正しい姿勢を保つことができなくなってしまい、腰に負担がかかって腰痛の原因になってしまいます。
腰痛の予防、改善には、腰に負担がかかりにくい姿勢を保つこと。
正しい姿勢を保つためには「腹横筋」と「多裂筋」の2つのインナーマッスルを鍛えるのが効果的とされます。
腹横筋はお腹周りを覆うようについている筋肉で、「天然のコルセット」と呼ばれ、ウエストの引き締めや姿勢の維持に重要な役割を果たします。
多裂筋は、背骨一つ一つをまたぐように付いている小さな筋肉で、脊柱を安定させ、ぶれない軸を支える強い背骨を作るために重要な筋肉です。
腹横筋と多裂筋が働くことによって、腰や背中は安定して正しい姿勢を保てるようになり、腰痛の改善につながります。
お腹の引き締めに効果的
腹部のインナーマッスルである腹横筋を鍛えることによって、お腹周りの引き締めやポッコリお腹の解消に効果的です。
腹横筋はコルセットのようにお腹周りを覆っており、内臓を正しい位置に保持する役割があります。
腹横筋を鍛えることで垂れさがっていた内臓が正しい位置に戻り、すっきりとしたウエストラインを作ることができます。
また、下腹のポッコリは内臓の位置がずれて起こることが多く、インナーマッスルを鍛えることはポッコリお腹の解消にも役立ちます。
姿勢の矯正
インナーマッスルは「姿勢保持筋」とも呼ばれるくらい、きれいな姿勢を保つためには重要な筋肉です。
インナーマッスルには関節を支えるという役割があり、インナーマッスルの衰えは猫背の原因となります。
しっかりとインナーマッスルを鍛えることで、関節を正しい位置に固定してきれいな姿勢を保つことができるようになるため、猫背の改善に効果的とされます。
運動パフォーマンスの向上
インナーマッスルを鍛えることは、運動時のパフォーマンスの向上にもつながります。
体幹部分のインナーマッスルを鍛えることで身体の軸が安定し、効率的に身体を動かせるようになるため、本来持っている能力を最大限に発揮させることができるようになります。
インナーマッスルの鍛え方
筋トレと言えば高重量を扱うウエイトトレーニングが一般的ですが、ウエイトトレーニングは主に、アウターマッスルを鍛えることを目的としています。
インナーマッスルのトレーニングのほとんどは、低負荷でゆっくりと時間をかけて行うといった特徴があります。
ドローイン
お腹をへこませて呼吸をする方法で、腹横筋を鍛えるトレーニングです。
通勤中の電車の中や会社でもできるトレーニングで、ポッコリお腹の解消にも効果的です。
①肩幅に足を開き、背筋を伸ばして姿勢を正します。
②息を吸い込みお腹を膨らませます。
③息を吐きながら下腹部からお腹をへこませていきます。
④お腹がへこんだ状態で呼吸を浅く続け、20～30秒キープします。
プランク
プランクは、身体を板のように見立てて行う体幹のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
複雑な動きなどはなく、シンプルで初心者でも行いやすいトレーニングと言えます。
プランクのやり方
①うつ伏せの状態になる。
②つま先を絶たせて、両肘と前腕を床につけたまま身体を浮かせる。
③1～2分間②の姿勢を維持する。
④3セット行う。
プランクのコツ
- お尻があがったり、腰が反らないように真っすぐの姿勢を維持する。
- 肩に力が入って首がすくまないようにする。
スクワット
スクワットは脚のアウターマッスルを鍛えるトレーニングですが、インナーマッスルを鍛えることもできる万能トレーニングです。
脚の筋肉は人間の体の中で最も大きな筋肉で基礎代謝も向上するため、ダイエットにも効果的です。
スクワットのやり方
①足を肩幅に広げ、つま先を少し外側に向ける。
②息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体を下げていく。
③息を吐きながら膝が伸びきらない程度に立ち上げる。
スクワットのコツ
- 腕は胸の前で軽く組むように重ねる。
- 背筋は丸めず、まっすぐ伸ばす。
- つま先と膝は同じ方向に向ける。
ヨガ
さまざまなポーズをとるヨガは、インナーマッスルを鍛えるのにも効果的です。
簡単そうに見えるヨガのポーズでもキープし続けるのは意外にきつく、身体を支えたりバランスを保つことで、インナーマッスルの強化につながります。
また、ヨガにはダイエット効果や老廃物の排出、美肌効果、便秘の解消など、他にも嬉しいメリットがたくさんあります。
EMS
EMSとは「Electric Muscle Stimulation」の略で、筋肉に電気の刺激を与えて鍛える機械です。
EMSを使うことで、普通のトレーニングでは意識しにくい部位の筋肉を効果的に鍛えられるようになります。
また、鍛えたい筋肉だけをピンポイントで刺激できるため、関節に負担がかからずケガの心配がないというメリットがあります。
運動が苦手な方や、自分で運動することができない方などはEMSを使用した筋トレがおすすめです。
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まとめ
以上がインナーマッスルの重要性と鍛え方でした。
インナーマッスルはアウターマッスルと違い、見た目ではわかりづらく効果を実感しにくいですが、インナーマッスルを鍛えることでさまざまなメリットがあります。
自宅でもできる簡単なトレーニングでインナーマッスルを強化してみましょう。
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