【自宅で道具なし】筋トレ初心者が最低限やっておきたいメニュー

「これから筋トレを始めようと思っているけど何からすればいいのかわからない」、「ジムには通わず自宅でトレーニングをしたい」という人のために、自宅で道具なしでできるトレーニングを紹介します。

初心者でも簡単にできる最低限やっておきたいトレーニングを5つ紹介していきますので参考にしてみて下さい!

最低限やっておきたいのは胸と背中と脚

まず最低限やっておきたいのは胸と背中と脚のトレーニング。

なぜならこの3つは身体の中でも大きな筋肉で、大きい筋肉を鍛えると一緒に小さな筋肉も鍛えられるからです。

例えば、胸のトレーニングは同時に肩や腕の筋肉も使うため、胸のトレーニングをすると一緒に肩と腕の筋肉も鍛えられます。

筋トレをする人の多くは見た目を変えたいと思っているはず。

そのためには小さな筋肉より大きな筋肉を鍛えた方がはっきりと目に見えますし、筋肉のバランスもとれて見た目もよく見えます。

また、ダイエットが目的なのであれば、大きな筋肉を鍛えた方が代謝も上がり痩せやすい体質になります。

プッシュアップ

誰でも一度はやったことのあるプッシュアップ(腕立て伏せ)は、胸、肩、腕を鍛えることのできる万能のトレーニング。

正しいフォームで行うことで、しっかりと筋肉にきかせることができて効果もアップ。

鍛えられる筋肉
大胸筋(胸)、三角筋(肩)、上腕三頭筋(腕の裏側)

【プッシュアップのやり方】

  1. 腕を肩幅より少し広めに開き床につく
  2. 両脚をのばして、つま先と腕で身体を支える
  3. 肘を曲げ、胸が床につくギリギリのところまでゆっくりと身体を下ろす
  4. 肘を伸ばして体を持ち上げて、2の状態に戻る
  5. 最初は10回、慣れてきたら20回を3セット行う
  • 首から足までを一直線にして、お尻が上がらないようにする
  • 肘は外に曲げないようにする
  • 身体を下すときに息を吸って上げるときに息を吐く

バックエクステンション

バックエクステンション/背筋(脊柱起立筋)/筋トレ実践講座

バックエクステンションは道具なしで背中を鍛えることのできる最も有名なトレーニングで、難しい動きなどはないため初心者でも簡単に行うことができる。

鍛えられる筋肉
脊柱起立筋(骨盤から頭蓋骨)、広背筋(背中)、大臀筋(お尻)、ハムストリングス(太ももの裏側)

【バックエクステンションのやり方】

  1. うつぶせになり両手の指先を耳にあてる
  2. 身体を反るように上体と両足を上げ、限界の位置で少しキープする
  3. ゆっくりと元に戻す
  4. 15回を3セット行う
  • 息を吐きながら上体を上げ、息を吸いながら戻す
  • 反動は使わず、ゆっくりとした動作で行う

スクワット

筋トレの王様とも言われるスクワット。

下半身には全身の筋肉の約70%が集中していて、スクワットはそのなかでも特に大きい筋肉である「大腿四頭筋」と「ハムストリングス」を鍛えることができる。

下半身のトレーニングは消費カロリーも高く、脚の大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がるためダイエットに効果的。

鍛えられる筋肉
大腿四頭筋(太ももの前側)、ハムストリングス(太ももの裏側)、大臀筋(お尻)

【スクワットのやり方】

  1. 足を肩幅に広げ、つま先は少し外側に向ける
  2. 両手は胸の前で組むか、交差して肩に置く
  3. 背筋を伸ばしてゆっくりと腰を下ろす
  4. 太ももが床と平行になるまで下げたら元に戻る
  5. 20回を3セット行う
  • 背中を丸めない
  • しゃがんだときに膝が内側に入らない
  • 膝がつま先より前に出ない
  • 腰を下ろすときに息を吸い、息を吐きながら上がる

ランジ

太ももやせのコツ②オルタネイト フロントランジのやり方【コナミメソッドまとめ】

ランジは下半身を鍛えるトレーニング。

足を踏み出して行うスクワットのようなトレーニングで、不安定な姿勢でバランスを保つため体幹の筋肉も鍛えることができる。

鍛えられる筋肉
大臀筋(お尻)、大腿四頭筋(太ももの前側)、ハムストリングス(太ももの裏側)、腸腰筋(股関節)、下腿三頭筋(ふくらはぎ)

【ランジのやり方】

  1. 足を腰幅に開き胸を張る
  2. 足を大きく前に踏み込んで、膝が90度になるまで上体を下げる
  3. 前足で地面を蹴るようにして、元の姿勢に戻る
  4. 左右それぞれ10回、慣れてくれば15回を3セット行う
  • 膝がつま先より出ないようにする
  • 猫背にならない
  • 膝が内側に入らないようにする
  • 足を踏み込むときに息を吸い、戻るときに息を吐く

クランチ

胸、背中、脚のトレーニング以外でぜひやっておきたいのが腹筋を鍛えるクランチ。

引き締まった腹筋は美しく、それだけで筋肉があるように見える。

鍛えられる筋肉
腹直筋(お腹)

【クランチのコツ】

  1. 仰向けになり、脚の裏を床につけたまま膝を90度に曲げる
  2. 手は交差して肩に置くか、耳の横にあてる
  3. そのままゆっくりとへそをのぞき込むようなイメージで、腰が床からはなれない程度まで上体を起こす
  4. ゆっくりと肩甲骨が床につかないところまで上体を戻す
  5. 最初は10回、慣れてくれば15回を3セット行う
  • ゆっくりとした動作で行う
  • へそをのぞき込むように背中を丸めていく
  • 上体を起こすときに息を吐き、戻すときに息を吸う
  • 手は頭の後ろで組まない

たんぱく質をしっかり摂る

トレーニングと同じぐらい大切なのが栄養補給。

その中でも特に重要なのが筋肉の元となるたんぱく質。

いくら筋トレを頑張っても、たんぱく質が不足していては筋肉は増えないどころか維持することすらできない。

その結果、筋肉量が減って太りやすい体質になってしまったり、体の機能に障害が出てしまうこともある。

たんぱく質の摂取にはプロテインの活用がおすすめ。

一日に必要な量のたんぱく質を食事だけで摂ろうとすると、かなりの量を食べないといけないのでカロリーオーバーになりがち。

プロテインは余分な脂肪とカロリーを抑えて効率よくたんぱく質を摂取でき、体に必要な栄養素も含まれている。

せっかくの筋トレをムダにしないためにも、プロテインでたんぱく質を補おう。

まとめ

以上が、「筋トレ初心者が最低限やっておきたいメニュー」でした。

筋トレはお金をかけずに始めることができます。

最初のうちは自宅でできることから始め、慣れてくればトレーニング器具などを使ったりジムに通うのもおすすめです。

トレーニング器具やジムを利用することでトレーニングの幅が増え、より効果的なトレーニングができるようになります。

みなさんもぜひ、ここで紹介した5つのトレーニングから始めてみて下さい!

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