短時間で最強の効果!!自宅でできる【HIITトレーニング】

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「最近太ってきた」「そろそろ運動しなきゃ」と思っていても、忙しくてなかなか時間を作れないという人も多いのでは?

そんな人におすすめしたいのが、自宅でしかも短い時間で高い効果を得られるHIITトレーニングです。

HIITトレーニングは、最近トレーニングをする人の間でも注目されている脂肪燃焼に非常に効果のあるトレーニングです。

今回は、そんなHIITトレーニングとはどういうものなのかを解説していきます。

HIITトレーニングとは?

HIIT (ヒート) トレーニングとは、高強度インターバルトレーニング (High Intensity Interval Training) の略で、高強度の運動と休憩を短時間の間に繰りかえし行うトレーニングのことです。

このHIITトレーニングの魅力は、短い時間で抜群の効果が期待できること。

仕事が忙しくてジムに行く時間がない人、家事や子育てで自由な時間が取れない人におすすめのトレーニングです。

HIITトレーニングに向いている人

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短い時間でできるHIITトレーニングは、仕事や勉強などで忙しくトレーニングの時間がとれない人や、短期間で集中して結果を出したい人におすすめです。

全体のトレーニング時間は4分間という短さですが、HIITトレーニングは体に大きな負荷がかかるため、普段から運動に慣れていない人や体力のない人がいきなり行うと体調が悪くなったりすることもあります。

血圧の高い人やお年寄り、健康面に不安のある人にはおすすめしません。

またケガの防止のためにも、HIITトレーニングを始める前にはしっかりと準備運動を行うようにしましょう。

HIITトレーニングの効果

持久力の向上

HIITトレーニングでは短時間で負荷の高い運動を繰り返すことで運動中に大量の酸素を必要とします。

そのため一般的な有酸素運動よりも心肺に対して負荷がかかり、いつも以上に活発に動こうと活動し、トレーニングを続けることで体内に取り込める酸素の最大量が増えます。

その結果、効率良く酸素を摂取できるようになり持久力が向上につながります。

アフターバーン効果

アフターバーン効果とはEPOC(運動後過剰酸素消費量)とも呼ばれ、HIITトレーニングのような短時間で強度の高い運動を繰り返した後には、酸素不足を解消しようとして通常より多くの酸素を消費し、トレーニング後も代謝が高い状態が続きます。

これにより通常よりも多くのカロリーが消費され続けるので、運動後も脂肪が燃焼されやすい状態になります。

このアフターバーン効果は24~72時間続くと言われています。

HIITトレーニングのやり方

基本的には、時間をきめて高強度の運動と休憩を繰り返し行っていくトレーニングです。

例えば、

腿上げ20秒→休憩10秒→腕立て20秒→休憩10秒→スクワット20秒→休憩10秒・・・

といった感じで、運動と休憩のセットを繰り返していきます。

(運動20秒+休憩10秒) ×8セットを行ったとして、たった4分間のトレーニングです。

もちろん、慣れてくれば (運動40秒→休憩20秒) というように時間を変えても大丈夫です。

それでは自宅でできるHIITトレーニングのメニューをいくつか紹介していきます。

スクワット

スクワットは、ハムストリングスといわれる太ももの筋肉やお尻を鍛えるメニューです。

スクワットのやり方

  1. 足を肩幅に広げ、つま先を少し外側に向ける
  2. 息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体を下げていく
  3. 息を吐きながら膝が伸びきらない程度に立ち上げる

スクワットのコツ

  • 腕は胸の前で軽く組むように重ねる
  • しゃがんだときに膝がつま先より前にでないようにする
  • 背筋は丸めず、まっすぐ伸ばす
  • つま先と膝は同じ方向に向ける

マウンテンクライマー

一定の体勢をキープしながら激しく足を動かしていくマウンテンクライマーは、有酸素運動と同時に筋トレの効果もあり、腹筋を中心にさまざまな筋肉を鍛えることができます。

マウンテンクライマーのやり方

  1. 腕立て伏せの体勢になる
  2. 両足を交互に胸までひきつける
  3. 1~2の動作を繰り返す

マウンテンクライマーのコツ

  • 腹筋に力を入れてお尻が上下に弾まないようにする
  • 床が滑りやすかったり、音が気になる場合はヨガマットを敷く
  • 背筋は丸めず、まっすぐ伸ばす
  • 慣れないうちはゆっくりのスピードで行う

バーピー

バーピーはHIITトレーニングによく取り込まれる全身運動で、運動強度が高くきついですが、心肺機能の向上や脂肪燃焼に非常に効果のあるトレーニングです。

バーピーのやり方

  1. 足を肩幅に開き、しゃがんで床に両手をつける
  2. 両足を後ろに伸ばし、腕立て伏せのような姿勢をとる
  3. 脚を戻してしゃがんだ姿勢になる
  4. そのまま上にジャンプしつつ腕を頭の上に上げる
  5. 1~4の動作を繰り返す

バーピーのコツ

  • ジャンプはできるだけ高く真上に飛ぶ
  • テンポよく、一つひとつの動作を確実に行う

プランク

プランクは、身体を板のように見立てて行う体幹を鍛えるトレーニングです。

複雑な動きなどはなく、シンプルで初心者でも行いやすいトレーニングと言えます。

プランクのやり方

  1. うつ伏せの状態になる
  2. つま先を絶たせて、両肘と前腕を床につけたまま身体を浮かせる
  3. 2の姿勢を維持する

プランクのコツ

  • お尻があがったり、腰が反らないように真っすぐの姿勢を維持する
  • 肩に力が入って首がすくまないようにする

参考までにいつも僕がしているHIITトレーニングの動画です。

かなりきついですが、実況つきでテンションもあがり、楽しくトレーニングできます。

HIITトレーニングは短い時間で高い効果を期待できるトレーニングですが、限界まで追い込むことが絶対条件です。

疲れたから途中で手を抜いてしまうと効果は半減してしまいます。

肉体的にも精神的にもきついトレーニングですが、最後の最後まで手を抜かず全力でやりきることが大切です。

また、トレーニングを終えてからの30分間はゴールデンタイムと呼ばれ、体内の栄養吸収率が上がっています。

激しいトレーニングによって筋肉は損傷し、栄養補給を必要としています。

傷ついた筋肉の回復と筋肉増量のためにも、トレーニング後30分以内にプロテインを飲むようにしましょう。

みなさんも是非、自宅でできるHIITトレーニングを始めてみてはどうでしょうか!?

最後まで読んでくれた方ありがとうございました。

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