筋トレやダイエットをしている人の身体づくりをより効果的に行うことができるプロテイン。
プロテインって聞くと「ムキムキになる」というイメージがありますが、最近では、ダイエットや健康、美容にも効果があるとされ女性からの注目も集めています。
プロテインは多くの会社から様々な種類のものが販売されていて、味も効果もその商品によって違ってきます。
適当に選んで買ってみたけれどイマイチだった、思った通りの効果が得られなかったということにならないためにも、自分の目的にあったものを選ぶようしたいところ。
今回は、初心者がプロテインを選ぶときのポイントとプロテインの効果的な飲み方を紹介していきます。
また、目的別におすすめのプロテインも紹介していますので参考にして下さい。
プロテインとは
プロテインとは英語でたんぱく質の意味で、人間の体には不可欠な栄養素の一つです。
たんぱく質は筋肉を作るだけでなく、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪など、わたしたちの体は全てたんぱく質からできています。
たんぱく質が不足すると、ケガをしやすくなったり、内臓の機能が低下したりなど体にさまざまな障害が出てきます。
また、いくらトレーニングを頑張っても、筋肉の元となるたんぱく質が足りてなければ、筋肉は成長しませんし維持することもできません。
筋肉を増やし健康な身体を維持するためにも、たんぱく質をしっかりと摂取する必要があります。
一日に必要なたんぱく質の量の目安は、運動をしていない一般的な成人男性で1日60g、成人女性は1日50gと言われています。
日常的に運動する習慣のある人は多めにとる必要があり、筋肉を増やしたいのであれば男性、女性ともに「体重1kgに対してたんぱく質2g」程度が必要です。
例えば、体重60kgの方が筋肉をつけたい場合は、1日120g程のたんぱく質が必要となります。
プロテインの種類
プロテインは主に3つの種類に分けることができます。
ホエイプロテイン（動物性）
牛乳に含まれる乳清を原料としてつくられる。
体内への吸収が早いのが特徴で、筋肉の合成に役立つ必須アミノ酸BCAAが豊富に含まれているため、トレーニングなどで傷ついた筋肉を修復する効果が期待できる。
筋肉量を増やしたい方におすすめ。
カゼインプロテイン（動物性）
牛乳から脂肪と乳清を取り除いたカゼインが原料のプロテインで、牛乳に含まれるたんぱく質の役80％を占める。
身体への吸収が遅く、飲んだ後の満腹感が持続するので、ダイエット中の間食や夜寝る前におすすめ。
ソイプロテイン（植物性）
大豆のたんぱく質部分だけを粉末にしたもので、水分や糖質、脂肪などを抑えつつ植物性たんぱく質を効率よく摂取することができる。
ゆっくりと身体に吸収されるため、満腹感が持続しやすいのが特徴。
大豆に含まれるイソフラボンには、美肌効果や骨の強化、脂肪燃焼の効果が期待できるので、女性やダイエットをしたい方におすすめ。
プロテインの選び方
たんぱく質の含有率
まず最初にチェックしたいのがたんぱく質の含有率です。
たんぱく質の含有率とは、そのプロテインの中にどのくらいのたんぱく質の量が含まれているのかを表したもので、この数値が高いほど少ない量で効率よくたんぱく質を摂取できるということです。
自分の好みの味か
プロテインは飲み続けることで効果を得られるものです。
そのためには、自分が「おいしい」と感るものを選ぶのが大切です。
最近ではさまざまなフレーバーがあり、飲みやすいものも増えてきました。
初めてプロテインを購入する際は、少ない量のものから試してみたり、商品の評判やレビューなどを参考にするのがおすすめです。
値段
いくら成分がよく飲みやすい物でも、値段が高すぎては、購入し続けるのは厳しくなります。
プロテインは多くのメーカーから販売されていて、価格も様々です。
安い物だから質が悪いというわけではないので、その商品の評判や成分を見比べて選ぶようにすると良いでしょう。
※ホエイプロテインを購入する際には製造方法に注意が必要です。
ホエイプロテインにはWPC（ホエイプロテインコンセントレート）とWPI（ホエイプロテインアイソレート）の２種類があり、WPCには「乳糖」が含まれます。
牛乳を飲むとお腹を壊したりする人は、この乳糖を消化することができないため「乳糖不耐症」と呼ばれます。
乳糖不耐症の人はWPIのホエイプロテインを選ぶようにしましょう。
見分け方は、パッケージに「アイソレートタイプ」や「乳糖不使用」と記載されているものもありますが、何も載っていない場合は、たんぱく質の含有量で判断します。
WPCはたんぱく質の含有量が７５％前後なのに対し、WPIの場合は９０％程と高くなっています。
プロテインの飲み方
プロテインは一度にたくさん飲めばいいというものではありません。
なぜなら、人間が体内で一度に処理できるたんぱく質の量は40gまでと言われていて、余分に摂取したタンパク質は脂質として体内に溜めてしまうことになるからです。
1日に必要なたんぱく質をプロテインでうまく補うには、食事から摂取する分も考慮して、1回20gを目安として数回に分けてとるのが理想的です。
プロテインを飲むタイミングは、トレーニング後30分以内、就寝前、朝食時が良いとされます。
トレーニング後
トレーニング直後は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、トレーニングによって刺激された筋肉が、修復しようとして栄養を吸入しやすくなっているタイミングです。
このゴールデンタイムにタンパク質をしっかりと摂取することで、筋肉の増量が期待できます。
トレーニング後には、吸収の早いホエイプロテインがおすすめです。
就寝前
人間は眠っている間も成長ホルモンを出し続けていてます。
成長ホルモンは筋肉の成長を助けるもので、就寝前にプロテインを摂取することで成長ホルモンの働きを促進する効果があり、筋肉の成長、回復を効率的に行うことができます。
空腹のまま眠りについてしまうと、成長ホルモンがうまく働かず傷ついた筋肉を十分に修復できない可能性があるので、プロテインを摂取して筋肉の回復に役立てましょう。
就寝前には、吸収の遅いカゼインプロテインやソイプロテインがおすすめです。
ただし、寝る直前に摂取すると胃に負担がかかってしまうので、就寝の30分～1時間前に摂取するのが良いでしょう。
朝食時
睡眠中は長い時間、飲食をすることなく空腹の状態が続いてしまい、人間は朝起きたとき、体中の水分や栄養が不足しています。
特に朝食はパンやシリアルなど簡単なもので済ましてしまうことが多く、たんぱく質が不足しがちになります。
忙しい朝食時にプロテインを摂取してたんぱく質を補いましょう。
何で飲む？
プロテインは水、牛乳、豆乳などで溶かして飲むことができます。
牛乳や豆乳で溶かした場合、水と比べると吸収がゆっくりになりますが、満腹感が持続されるのでお腹がすいた間食時などにおすすめです。
またプロテインの味が気になるという場合は、100％のオレンジジュースで溶かして飲むことで、プロテイン特有の味が抑えられ飲みやすくなります。
目的別おすすめのプロテイン
筋肉増量におすすめ
明治 ザバス ホエイプロテイン100
プロテインの王道ザバスから販売されているココア味のホエイプロテインで、スポーツ後の栄養補給におすすめです。
健康維持に必要なビタミンB群やビタミンCも配合していて、牛乳で飲むと本物のココアのような味がすると評判も高い。
オプティマム ゴールドスタンダード 100% ダブルリッチチョコレート
オプティマムニュートリションは世界ナンバー1シェアを誇る海外製の人気プロテインで、アメリカを始め世界２０か国以上でプロテインの売上１位を獲得。
たんぱく質の含有率が高くＷPIのホエイプロテインなので乳糖不耐症の人でも安心して飲むことができる。
ダイエットにおすすめ
明治 ザバス ウェイトダウン
たんぱく質の含有率も高く、１１種類のビタミンや３種のミネラルも配合され、減量しながら必要な栄養素を補うことができる。
さっぱりとしたヨーグルト風味で飲みやすく、健康的に体重を落としたい人におすすめ。
DHCプロティンダイエット
置き換えダイエット用に開発されたプロテインで、ダイエット中に必要な栄養素を手軽に補給できる。
甘く満足感があるため、ダイエット中の空腹感も抑えやすく、味も5種類と多いので、あきずにダイエットを続けることができる。
健康維持におすすめ
ウイダー おいしい大豆プロテイン
大豆特有の香りが抑えられ飲みやすい上に、水に溶けやすく舌触りが良いのが特徴のソイプロテイン。
たんぱく質と同時にカルシウム、ビタミンD、ビタミンB群が摂取できるので、朝食時の栄養補給におすすめ。
まとめ
以上がプロテインの選び方と飲み方でした。
プロテインは飲めばいいというものではなく、トレーニングと合わせることで効果が得られるものです。
目的にあったプロテインと正しい飲み方で、効率よく目標の身体を手に入れましょう。
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