理想の体型を手に入れる近道、プロテイン!!

サプリメント

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ダイエットやトレーニングを頑張っている人は、「一日でも早く理想の身体に近づきたい」と思うのではないでしょうか?

一生懸命にトレーニングをすることも大切ですが、効率よく筋肉をつけるためには、しっかりとした栄養補給をすることが重要になってきます。

その中でもとくに重要なのがたんぱく質です。

せっかくトレーニングを頑張っても、たんぱく質が不足していては筋肉は成長しませんし、トレーニングの努力をムダにしないためにも、プロテインを摂取するのがおすすめです。

プロテインは食事だけでは補うことのできないたんぱく質を手軽に摂取でき、より早く目標の身体を手に入れるためのサポートをしてくれます。

今回はそんなプロテインについて解説していきましょう。

プロテインはなぜ必要?

プロテインとは英語でたんぱく質の意味で、人間の体には不可欠な栄養素の一つです。

たんぱく質は筋肉を作るだけでなく、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪など、わたしたちの体は全てたんぱく質からできています。

たんぱく質が不足すると、ケガをしやすくなったり、ケガの回復が遅くなったり、内臓の機能が低下したりと、体にさまざまな障害が出てきます。

健康な身体を維持するためにも、たんぱく質をしっかりと摂取する必要があります。

人間が1日に必要なたんぱく質の量は、運動をしていない一般的な成人男性で1日60g、成人女性は1日50gと言われています。

もしくは、「体重1kgに対してたんぱく質1g」程度という考え方もあります。

日常的に運動する人や筋肉をつけたい人の場合は、多めにたんぱく質をとることが推奨されていて、男性、女性ともに「体重1kgに対してたんぱく質2g」程度です。

例えば、体重60kgの方が筋肉をつけたい場合は、1日120g程のたんぱく質が必要となります。

必要なたんぱく質の量を食事だけで摂ろうとすると相当な量になり、余分な脂質やカロリーも摂ってしまい、太る原因になってしまいます。

そこで活用したいのがプロテインです。

プロテインは余分な脂質やカロリーをできるだけ抑え、食事だけでは補うことのできないたんぱく質を効率よく摂取することができるのです。

ダイエットとプロテイン

プロテインはダイエットにも活用できます。

プロテインと聞くと、女性の人は「プロテインを飲んでムキムキになりたくない」と思かもしれませんが、プロテインは飲んだだけでは筋肉はつきません。

筋肉をつけるためには、①トレーニングをする ②栄養をとる ③筋肉を休ませる ということが必要です。

特に女性の場合は、男性と比べて筋肉がつきにくく、トレーニングをしても男性のようにムキムキになるということはありません。

むしろ、筋肉をしっかりつけることで、身体のラインがきれいになり見た目の体型は引き締まって見えます。

ダイエットで痩せるために摂取カロリーを抑えた食事にすると、どうしてもたんぱく質も不足しがちになり、必要な筋肉も失ってしまうことになります。

筋肉量が減るいうことは、基礎代謝も下がるので太りやすい体質になってしまいます。

そのため、ダイエットをやめて通常の食事に戻したときにリバウンドの原因になってしまいます。

プロテインでたんぱく質をしっかりと摂取することで、できるだけ筋肉や代謝を落とさずに、効率よくダイエット行うことができます。 

プロテインの選び方

プロテインは主に3つの種類に分けることができ、目的別に選ぶのがおすすめです。

ホエイプロテイン(動物性)

牛乳に含まれる乳清を原料としてつくられる。

体内への吸収が早いのが特徴で、筋肉の合成に役立つ必須アミノ酸BCAAが豊富に含まれているため、トレーニングなどで傷ついた筋肉を修復する効果が期待できる。

筋肉量を増やしたい方におすすめ。

カゼインプロテイン(動物性)

牛乳から脂肪と乳清を取り除いたカゼインが原料のプロテインで、牛乳に含まれるたんぱく質の役80%を占める。

身体への吸収が遅く、飲んだ後の満腹感が持続するので、ダイエット中の間食や夜寝る前におすすめ。

ソイプロテイン(植物性)

大豆のたんぱく質部分だけを粉末にしたもので、、水分や糖質、脂肪などを抑えつつ植物性たんぱく質を効率よく摂取することができる。

ゆっくりと身体に吸収されるため、満腹感が持続しやすいのが特徴。

大豆に含まれるイソフラボンには、美肌効果や骨の強化、脂肪燃焼の効果が期待できるので、女性やダイエットをしたい方におすすめ。

効果的な飲み方

1回20gを数回に分けて飲む

プロテインは一度にたくさん飲めばいいというものではありません。

なぜなら、人間が体内で一度に処理できるたんぱく質の量は40gまでと言われていて、余分に摂取したタンパク質は脂質として体内に溜めてしまうことになるからです。

1日に必要なたんぱく質をプロテインでうまく補うには、食事から摂取する分も考慮して、1回20gを目安として数回に分けてとるのが理想的です。

いつ飲めばいい?

プロテインを飲む最適なタイミングは3つあります。

  • トレーニング後30分以内
  • 就寝前
  • 朝食時 

【トレーニング後】

トレーニング直後は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、トレーニングによって刺激された筋肉が、修復しようとして栄養を吸入しやすくなっているタイミングです。

このゴールデンタイムにタンパク質をしっかりと摂取することで、筋肉の増量が期待できます。

トレーニング後には、吸収の早いホエイプロテインがおすすめです。

【就寝前】

人間は眠っている間も成長ホルモンを出し続けていてます。

成長ホルモンは筋肉の成長を助けるもので、就寝前にプロテインを摂取することで成長ホルモンの働きを促進する効果があり、筋肉の成長、回復を効率的に行うことができます。

空腹のまま眠りについてしまうと、成長ホルモンがうまく働かず傷ついた筋肉を十分に修復できない可能性があるので、プロテインを摂取して筋肉の回復に役立てましょう。

就寝前には、吸収の遅いカゼインプロテインやソイプロテインがおすすめです。

ただし、寝る直前に摂取すると胃に負担がかかってしまうので、就寝の30分~1時間前に摂取するのが良いでしょう。

【朝食時】

睡眠中は長い時間、飲食をすることなく空腹の状態が続いてしまい、人間は朝起きたとき、体中の水分や栄養が不足しています。

特に朝食はパンやシリアルなど簡単なもので済ましてしまうことが多く、たんぱく質が不足しがちになります。

忙しい朝食時にプロテインを摂取してたんぱく質を補うようにしましょう。

おすすめの飲み方

プロテインは水、牛乳、豆乳などで溶かして飲むことができます。

牛乳や豆乳で溶かした場合、水と比べると吸収がゆっくりになりますが、満腹感が持続されるのでお腹がすいた間食時などにおすすめです。

またプロテインの味が気になるという場合は、100%のオレンジジュースで溶かして飲むことで、プロテイン特有の味が抑えられ飲みやすくなります。

まとめ

プロテインのメリット

  • 必要な量のたんぱく質を、手軽にとることができる
  • 余分なカロリーや脂質を抑えやすい
  • 体に吸収されやすいように作られている

プロテインのデメリット

  • 飲み方を間違えると太ってしまう
  • サプリメントや食事との組み合わせ方によっては、栄養を過剰摂取してしまう可能性がある

効率よく身体づくりのサポートをしてくれるプロテイン。

最近ではさまざまな種類が出てきて選ぶ楽しみもあるので、自分のお気に入りの味を探してみるのもいいですね。

筋トレやダイエットをしてる人は、ぜひプロテインを取り入れてみて下さい。

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