筋トレをしてる人の中には、効率的にトレーニングを行うためにサプリメントを摂取している人も多いと思います。
筋トレのサプリメントといえばプロテインが有名ですが、最近ではプロテイン以外にも、BCAAを摂り入れる人が増えてきています。
今回は、そんなBCAAの効果や飲み方について紹介していきます。
BCAAとは？
BCAA（Branched Chain Amino Acid）とは、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸の総称です。
アミノ酸とは、体に必要なたんぱく質を構成する物質で筋肉の材料となるものです。
たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類あり、体内で合成できる「非必須アミノ酸」と体内で合成できない「必須アミノ酸」に分けることができます。
必須アミノ酸は人間の体内で合成されないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。
BCAAに含まれるバリン、ロイシン、イソロイシンも、この必須アミノ酸に属します。
非必須アミノ酸（11種類）
グリシン、アラニン、セリン、アスパラギン酸、グルタミン酸、アスパラギン、グルタミン、アルギニン、システイン、チロシン、プロリン
必須アミノ酸（9種類）
バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン
BCAAの効果
運動中の筋肉の分解を抑制する
私たちは運動をするとき、体内にある糖質や脂質、アミノ酸をエネルギー源とします。
しかし、激しい運動でこれらが足りなくなってくると、筋肉の材料となっているBCAAを自ら分解してエネルギーにしようとします。
BCAAを使用するということは、自分の筋肉を分解して運動を行うことになるため、トレーニングの効果が得られなかったり、運動後の疲労につながります。
BCAAをこまめに摂取して体内のBCAAを増やすことで、自らの筋肉をエネルギーとして使わずにすむので、効果的にトレーニングを行うことができます。
筋肉の合成を促進
BCAAに含まれるロイシンには、すい臓からのインスリンの分泌を促進する働きがあり、筋たんぱく質の合成を促進する効果があります。
疲労回復
BCAAには疲労回復に効果的なクエン酸の生成を促進させる働きがあるため、疲労物質である乳酸が溜まりにくくなります。
また、運動中にBCAAを摂取することで、中枢性の疲労物質であるセロトニンの脳への取り込みを抑制するため、疲労を軽減することにつながります。
プロテインとの違い
どちらも筋肉の材料になる
BCAAとプロテインはどちらも筋肉の材料となるもので、わたしたちの身体には欠かせない栄養素です。
BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンを含む3種類のアミノ酸の総称で、人間の体内では合成されないため、必須アミノ酸と呼ばれています。
一方でプロテインは、たんぱく質のことで、BCAAの他にも様々なアミノ酸を含んでいます。
つまり、アミノ酸はプロテインの最小成分で、BCAAなどのアミノ酸が結合したものがプロテインになります。
吸収速度の違い
プロテインとBCAAは吸収速度に大きな違いがあります。
たんぱく質は人間の体内で、「たんぱく質」→「ペプチド」→「アミノ酸」と消化、分解の過程を経てから身体に吸収されます。
しかし、アミノ酸であるBCAAを直接摂取することで、体内での消化、分解のプロセスが省け身体に素早く吸収されます。
プロテインは体に吸収されるまでに約2時間かかると言われていますが、BCAAは30分ほどで吸収されます。
メリットの違い
プロテインはわたしたちに必要な20種類のアミノ酸をバランスよく摂取できるため、食事で足りないたんぱく質を補い、筋肉の増量や健康維持に活用できます。
20種類あるアミノ酸にはそれぞれ違った働きがあり、BCAAに含まれるバリン、ロイシン、イソロイシンには、筋肉の分解抑制、筋肉の合成促進、疲労回復、集中力アップといった働きがあるため、その効果をピンポイントで活用したいのならBCAAがおすすめです。
プロテインにもこのBCAAは含まれていますが、十分な量を摂取するにはBCAAを直接摂取するのがおすすめです。
摂取のしかた
トレーニング前と後に飲む
BCAAの効果を最大限に活かすためには、トレーニングの30分前とトレーニング 直後に摂るのが効果的とされます。
BCAAは摂取してから30分程で血中のBCAA濃度が上がるため、 トレーニング前に摂取することで、疲労を軽減してエネルギーを持続的に使う効果が期待できます。
また、トレーニング直後に摂取すると効果的に筋肉の合成をすることができます。
長時間トレーニングを行う場合は、トレーニング中もこまめにBCAAを摂取することで、疲労軽減効果が期待できます。
トレーニングをしない日も飲む
トレーニングをしない日でも、できるだけBCAAを摂取するのがおすすめです。
わたしたちの身体は休んでるときも、筋肉の分解と合成を日常的に繰り返しています。
BCAAを普段から摂取することで筋肉の分解を抑制し、次のトレーニングでのパフォーマンスの維持や向上につながります。
最後に
いかがでしたか？
BCAAはプロテインと一緒に併用することで、より効果的に筋肉をつけることができます。
また、BCAAはダイエットにも効果的です。
ダイエット中の食事はたんぱく質が不足しがちになり、カロリー制限などで身体の栄養が足りなくなってくると、筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。
筋肉が減るということは基礎代謝も下がるということになるので、太りやすく痩せにくい身体になってしまいます。
筋トレをしている人ダイエットをしているという人は、是非、BCAAを活用してみてください！
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