ベジタリアンに不足しがちな栄養素「たんぱく質」。
たんぱく質は私たちの身体を作る元となるもので、人間の身体にとって不可欠な栄養素の一つです。
たんぱく質は主に動物や魚の肉から摂取しますが、肉や魚を食べないベジタリアン（菜食主義者）の人達は、乳製品や卵などから摂取することができます。
しかし最近では、ビーガン（完全菜食主義者）と呼ばれる乳製品や卵などの動物製品を食べない人も増えてきました。
ここでは、そんな肉や魚を食べない人たちでも食べられるたんぱく質の多い食べ物を紹介していきます。
大豆製品
日本人にも馴染みの深い豆腐や納豆などの大豆製品には、たんぱく質が豊富に含まれています。
健康にいいだけでなくたんぱく質もしっかり摂れる大豆製品は、ぜひ積極的に摂りたい食材です。
ちなみに大豆製品の代表である豆腐は、絹よりも木綿の方がたんぱく質が多く含まれます。
キヌア
スーパーフードの一つであるキヌアには1カップあたり8gのたんぱく質が含まれています。
これは普通の白米の2倍の量になります。
さらにキヌアのたんぱく質は「完全たんぱく質」と呼ばれ、人間の体内では作ることのできない9種類の必須アミノ酸すべてを含んでいます。
食物繊維も多く含まれているため、ダイエットにも効果的。
いつも食べている白米を炊いたキヌアに置き換えれば、低糖質な食事でたんぱく質も補えます。
レンズ豆
日本ではひら豆とも呼ばれるレンズ豆は、ヨーロッパやインドではスープやカレーなどの煮込み料理によく使われます。
豆類は一晩水につけてから調理するのが普通ですが、小さくて平たいレンズ豆は火の通りが早いため水につける必要はありません。
煮込み料理などで使うときは、軽く水洗いしてからそのまま投入すればいいだけなので簡単に食べられます。
ひよこ豆
中近東でよく食べられているひよこ豆は、ひよこのような形をしていることからこのように呼ばれていて、幅広い料理に使える低脂肪高たんぱくな食材です。
ひよこ豆をペーストにしたフムスは日本でも有名です。
フムスと同じくファラフェルと呼ばれるひよこ豆のコロッケは、世界でも代表的なビーガンのたんぱく質源として人気があります。
かぼちゃの種
普段捨ててしまいがちなかぼちゃの種には、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養が豊富に含まれています。
海外ではパンプキンシードという名前でスーパーなどでよく見かけます。
スナックとしてそのまま食べてもいいし、サラダやシリアルに振りかけてたんぱく質をプラスするのもおすすめ。
ナッツ
種類も豊富で手軽に食べられるナッツは、栄養価も高くたんぱく質も豊富な食材。
少量で満腹感が得られ腹持ちがいいため、間食やダイエット中のおやつに最適。
食事の30分ほど前にナッツ一握りを食べることで適度な満腹感が得られ、食べ過ぎを抑えることができます。
ただ、カロリーが高いので食べ過ぎには注意。
ピーナッツバター
ピーナッツをすり潰して作られるピーナッツバター。
そのままパンに塗って食べてもいいし、和え物などに混ぜて調味料としても使える。
ナッツと同じくカロリーが高いので食べ過ぎには注意が必要ですが、栄養価の高い万能食品。
オートミール
オートミールとはオーツ麦の殻をとって食べやすく加工したもので、ヨーロッパ諸国では朝食の定番としてよく食べられています。
低GI値で食物繊維も豊富に含んでいるためダイエットに良いとされ、減量中のアスリートやボディビルダーの食事としても人気があります。
日本でも人気のあるグラノーラの材料がこのオートミール。
市販のグラノーラには砂糖が多く使われているため、食べ過ぎると太ってしまうことも。
チアシード
キヌアと同じくスーパーフードの一つであるチアシードは、中南米が原産のシソ科の植物の種。
このチアシードの特徴は水分につけると10倍以上に膨らみ、ゼリー状になるということ。
これはチアシードに含まれるグルコマナンという成分によるもので、このグルコマナンの膨張効果で満腹感が得られダイエットにもいいとされます。
海外ではヨーグルトやスムージーのトッピングとしてよく使われます。
スピルリナ
スピルリナは今から約35億年も前に誕生した最古の植物とも言われる藻の一種で、50種類以上もの栄養素を含むスーパーフードの王様と呼ばれています。
栄養素の6割がたんぱく質で、20種類あるアミノ酸のうち体内で合成されない必須アミノ酸9種類すべてを始め、計18種類のアミノ酸が含まれています。
粒状のものとパウダーがありパウダーはスムージーに混ぜて飲むのがおすすめ。
まとめ
以上が、肉、魚以外でたんぱく質を豊富に含む食材でした。
メインの食材になるものから、サラダに振りかけたり飲み物に混ぜたりして簡単に摂ることができるものまであります。
日本ではあまり馴染みのない食材もありますが、ぜひ試してみて下さい。
また、一日に必要なたんぱく質の量を食事だけで補うには相当な量を食べなければなりません。
効率よくたんぱく質を摂るにはプロテインがおすすめです。
ぜひ、これらの食材と一緒にプロテインを活用して健康的な身体作りをしていきましょう！
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