どうも、かもしゅんです。
いきなりですが、みなさんグラノーラは好きですか？
僕は大好きです。
僕の住んでいるニュージーランドではグラノーラは朝食の定番で、スーパーマーケットには様々な種類のグラノーラがあります。
日本でもフルグラなどが有名ですよね。
僕はニュージーランドに来た10年前に初めてグラノーラを食べたのですが、それ以来ハマってしまい10年間毎日のように食べています。
栄養バランスに優れていて手軽に食べれるグラノーラは、グラノーラダイエットという言葉があるほどダイエットをする人に人気ですが、その一方でグラノーラは太るという意見もよく聞きますよね。
そんなグラノーラを10年間も食べている僕の体型はどう変わったのか？
というわけで、10年前と現在の自分の体型を比べてみました。
10年前
現在
変わってない！
もちろんこの10年間でグラノーラを食べない日もありましたが、ほぼ毎朝のようにグラノーラを食べきました。
けっきょくグラノーラで太るかどうかは食べ方の問題なのでしょう。
食べ方にさえ気を付ければ毎日食べても太らないし、むしろ10年間も同じ体型を維持できてるってことは、グラノーラはダイエットに良いっていうのも納得できますよね。
そんなわけで、グラノーラがダイエットにどういいのかについて調べてみました。
それと、僕自身がグラノーラを食べるようになってから実際に感じた変化やおすすめの食べ方も紹介いていこうと思います。
グラノーラが太ると言われる理由
グラノーラが太ると言われる理由は、グラノーラに含まれるカロリーと砂糖の量。
フルグラ100gあたりのカロリーは438kcal、糖質は63g。
ご飯100gあたりのカロリーは168kcal、糖質が37gなのでかなりカロリーが高いのがわかります。
さらにグラノーラを食べる場合、だいたいは牛乳などをかけて食べるためその分のカロリーも摂取することになります。
グラノーラ一食分の目安は50gなので牛乳をかけて食べるとカロリーは約300kcal。
でも、実際に食べてみるとわかりますが50gってかなり少ないんです。
少ないからと言って食べる量を増やせば、当然カロリーも多くなりますよね。
また自分でグラノーラを作ってみるとわかりますが、市販のグラノーラのような甘い味にするためにはかなりの量の砂糖が必要になります。
カルビーのホームページによると、フルグラ一食分（50g）あたり小さじ2杯（6g）の上白糖が使われているそうです。
https://faq.calbee.co.jp/faq_detail.html?id=610
グラノーラのダイエット効果
カロリーが高いグラノーラですが、実はダイエットに効果的とも言われています。
食物繊維が豊富
グラノーラの主な原料であるオーツ麦には食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があり、この2種類の食物繊維を摂ることで腸内環境を整える効果が期待できます。
水に溶けてゲル状になる性質があり、便を柔らかくしたり、糖質の吸収を緩やかにする働きがある。
また、腸内で善玉菌の餌となるため腸内の善玉菌を増やす効果も期待できる。
不溶性食物繊維
水に溶けない性質で水分を吸収して膨らむため、腸管を刺激して大腸のぜん動運動を促して排便をスムーズにしてくれる。
一般的に食物繊維が多いと言われる野菜や果物などには、どちらか一方の食物繊維しか含んでいないものも多くあります。
しかし、オーツ麦には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の両方がバランスよく含まれているため、腸内環境をしっかりと整えてくれます。
腸内環境が整うことで、便秘の解消、血糖値の急上昇の防止、基礎代謝の向上、中性脂肪の抑止などの効果が期待できるためダイエットに効果的です。
満腹感を感じやすい
グラノーラに含まれるオーツ麦やナッツはザクザクしていて噛み応えがあるため、自然と噛む回数も多くなります。
しっかりとよく噛んで食べることで満福中枢が刺激され、少ない量でも満腹感を感じやすくなって食べ過ぎを防ぐことができます。
栄養バランスに優れている
ダイエットで食事制限をするとどうしても栄養不足になりがち。
特に体内の鉄分が不足すると代謝が悪くなり、脂肪が分解されにくくなってしまいます。
その結果、体内に脂肪が蓄えられ太りやくなってしまいます。
グラノーラには鉄分が多く含まれているため、代謝をスムーズにして脂肪の分解を促してくれる効果があります。
また、グラノーラに含まれるカリウムには余計な塩分を体外に排出する働きがあるため、むくみの予防や改善に効果的です。
むくみの原因は塩分の摂り過ぎから起こります。
塩分を摂り過ぎると、体は血中の塩分濃度を薄めようとして水分を体内に貯め込むようになりむくみが起こります。
身体がむくんでいるとそれだけで太って見えてしまうため、むくみを改善することで見た目もすっきりとするようになります。
グラノーラの太らない食べ方
食べ方にさえ気を付ければ栄養バランスも良く、ダイエットにも効果的なグラノーラ。
逆に、食べ方を間違えるとグラノーラは太りやすい食べ物になってしまいます。
そうならないためにも、食べ方には注意したいところ。
毎日グラノーラを食べても太らないために、僕がグラノーラを食べるときに普段から気を付けているポイントを紹介していきます。
自分で作る
グラノーラはいつも自分で作ります。
自分で作ると砂糖の量も調整できて低カロリーのグラノーラを作ることができますし、市販のグラノーラを買うよりもかなり安く済みます。
白砂糖は使わずにGI値の低い甘味料（メープルシロップやアガベシロップ、精製されてない砂糖など）を使って、健康に良く太りにくいグラノーラを作るようにしてます。
食事をすると食べたものは体内で糖となって血液中に流れ込みます。
血中の糖分が多くなると、身体は血糖値を下げようとしてインスリンというホルモンを分泌しますが、このインスリンには体内に脂肪を蓄積させる働きがあるためダイエットの妨げになると言われています。
GI値の高い食品ほど血糖値が急激に上がるためインスリンの分泌量は多くなり、GI値の低い食品ほど少なくなります。
そのためインスリンの分泌量を少なくすることは、肥満や病気の予防に効果的とされています。
グラノーラを一から作るって面倒くさそうに感じますが、オーツ麦やナッツなどの材料を混ぜてオーブンで焼くだけなので簡単です。
まとめて作っておけば1か月ほど保存もできて、忙しい朝などにもすぐに食べれます。
トッピングに注意する
グラノーラを食べるときに注意したいのがトッピング。
トッピングによってグラノーラのカロリーは大きく変わってきます。
牛乳の代わりにアイスや甘いヨーグルトなどを混ぜてしまうと、せっかくの自作グラノーラも太りやすいグラノーラになってしまいます。
おすすめの食べ方は、バナナと冷凍ブルーベリーをトッピングして少量の無糖ヨーグルトと豆乳を混ぜてシナモンを振りかけて食べる。
牛乳に浸して食べるのではなく、あえて液体の量を少なめにした方がザクザクした食感が残って食べ応えのあるグラノーラになって満足感があります。
甘さが欲しいときはメープルシロップを少しかけるのもおすすめ。
おすすめのトッピング
豆乳、無糖ヨーグルト、チアシード、バナナ、いちご、オレンジ、冷凍ブルーベリー、レーズン（少量）、無糖ココア、シナモンパウダー、ピーナッツバター（少量）
糖分の少ないものを選ぶ
どうしても自分で作る気にはなれないという人は、市販のグラノーラで糖分の少ないものやカロリーの低いものを選ぶのがおすすめ。
カロリーオフの味だと物足りない感じがするという人は、バナナやメープルシロップなど自然の甘味のあるものを少しトッピングすると満足感が得られます。
食べ過ぎない
グラノーラのカロリーが高いのは事実。
特に市販のグラノーラは太りやすいので、食べ過ぎには注意。
一食分の量だと足りない人は、無糖ヨーグルトやチアシードをトッピングするのがおすすめ。
食べた直後は物足りないと感じても、しばらくすると満腹感が出てくるはず。
グラノーラに限ったことではなくどんな食べ物も食べ過ぎはよくないですし、ダイエットをするならある程度の食事制限は必要になります。
グラノーラを食べ始めてから変わったこと
見た目の体型はほとんど変わってないものの、グラノーラを食べ始めてから自分の中でで変わったと感じることがあります。
食事制限のストレスがない
ダイエットをするときってたいていの場合、甘いものを控えたりしますよね。
そんなとき無性に甘いものが食べたくなることってないですか？
だけどダイエット中に甘いものを食べると罪悪感があるし、かといって我慢するのもストレスになります。
普段からグラノーラを食べていると、そんなダイエット中の無性に甘いものが食べたいという感じがなくダイエットが長続きしやすいんです。
便が良く出るようになった
グラノーラは食物繊維が豊富と言われるだけあって便がよく出るようになります。
僕は便秘とかにはなったことはないですが、朝食べた後すぐに出なかったり、月に一回くらいは出ない日とかもありました。
でもグラノーラを食べた後はだいたい30分以内には出るし、出ない日はほとんどないです。
夜食べる量が減った
グラノーラを朝食で食べるようになってから、夜、お腹いっぱいまで食べないようになりました。
夕食が少ないと感じたり夕食後にお腹が減ったりしても、次の日の朝に大好きなグラノーラを食べれると思うとそれが楽しみで、夜食べる量が減りました。
夜食べる量が減るとダイエットにもなるし、朝もスッキリ起きれるようになります。
まとめ
ダイエットには賛否両論のあるグラノーラですが、10年間食べている僕の経験から言うとグラノーラ＝太るではないということ。
グラノーラに限らずどんな食べ物でも食べ過ぎれば太ることはあるし、食べ方にさえ気を付ければグラノーラはダイエットに効果的なのは確かです。
グラノーラがダイエットに良い理由
- 食物繊維が豊富
- 満腹感を感じやすい
- 栄養バランスが良い
グラノーラの太らない食べ方
- 自分で作る
- 低GI値の甘味料を使う
- 太りにくいトッピングを選ぶ
- 市販のものは糖分の少ないものを選ぶ
- 食べる量に気を付ける
以上です。
最後まで読んでくれてありがとうございました。
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