【お腹だけ出てる人必見!】原因別の引っ込め方

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「痩せているのにお腹だけが出ている」「下腹のポッコリが気になる」という人も多いのではないでしょうか。

お腹が出る原因にはいくつかあり、それによって改善の方法も違ってきます。

自分がどのタイプなのかを知ることが、ポッコリお腹を解消する近道につながります。

ここでは、お腹が出る原因と原因別の改善方法を紹介していきます。

筋力の低下

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腹筋には内臓を守ったり支えたりする役割があります。

腹筋は日常生活ではあまり使うことはなく、年齢を重ねるにつれて衰えていきます。

特に、腹横筋というコルセットのようにお腹を覆っている筋肉が衰えると、今まで腹筋によって支えられていた内臓の位置が垂れ下がり、下腹が出たように見えてしまうのです。

このケースは、特に猫背の人に多く見られます。

また、腹筋は便をスムーズに送り出すことにも関わっているため、腹筋の筋力の低下は便秘の原因にもなってしまいます。

【改善方法】

ポッコリお腹の改善には、以下の3つのトレーニングがおすすめです。

ドローイン

お腹をへこませて呼吸をする方法です。

①肩幅に足を開き、背筋を伸ばして姿勢を正します。

②息を吸い込みお腹を膨らませます。

③息を吐きながら下腹部からお腹をへこませていきます。

④お腹がへこんだ状態で呼吸を浅く続け、20~30秒キープします。

レッグレイズ

仰向けの状態から足を上げて行う腹筋のトレーニングです。

①仰向けになり両手は体の横に伸ばす。

②腰を床につけるように両脚を垂直になるまで上げる。

③垂直まで上げたらゆっくりと元の位置に戻す。(脚を戻したとき床から少し浮かした状態にする)

プランク

プランクは、身体を板のように見立てて行うトレーニングです。

①うつ伏せの状態になる。

②つま先を立たせて、両肘と前腕を床につけたまま身体を浮かせる。

③2の姿勢を1分~2分キープする。

骨盤の歪み

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骨盤が歪んでいると骨盤の開閉をうまく行うことができなくなり、常に骨盤が開いた状態になってしまいます。

そうなってしまうと、内臓を正しい位置にキープできずに下がってしまうため、下腹部がポッコリ出た状態になってしまいます。

骨盤の歪みは、日常生活の癖などが原因で起こります。

脚を組む、猫背の姿勢、立つときに片足に重心をかけるなどの癖がある人は注意が必要です。

【改善方法】

骨盤の歪みを治すには整骨院などで施術を受ける他、家で行うストレッチなどがあります。

おしり上げストレッチ

①仰向けに寝て膝をたて、腕は肩幅より少し開いてのばす。

②息を吐きながらお尻を床から持ち上げて、頭から膝までが一直線になるようにする。

③その姿勢で10秒キープして息を吐きながらゆっくりとおろす。

④1~3を3セットおこなう。

その他に、ヨガも骨盤矯正にはおすすめです。

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皮下脂肪や内臓脂肪

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お腹の肉をつまめるなら皮下脂肪、お腹のお肉がつまめないようなら内臓脂肪が原因です。

どちらも食べ過ぎや運動不足によるものと考えられます。

皮下脂肪は一度つくと落ちにくいですが、内臓脂肪は落ちやすいという特徴があります。

【改善方法】

内臓脂肪の場合はウォーキングやジョギングなどの有酸素運動で簡単に落とすことができます。

有酸素運動を行うときは、20分以上続けて行うことで効果的に脂肪を燃焼することができます。

皮下脂肪の場合は筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うと良いでしょう。

筋トレで筋肉量を増やすことで基礎代謝が向上し、より脂肪が燃えやすい身体になります。

筋トレと有酸素運動を組み合わせて行う場合は、筋トレを最初に行ってから有酸素運動をすると、より効率よく脂肪を燃やすことができます。

便秘

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便秘で腸内に便やガスが溜まってしまい、ぽっこりと下腹が出てしまうことがあります。

便秘は、生活習慣の乱れや運動不足、野菜不足、トイレを我慢したりすることが原因で起こります。

腸内環境の悪化は、肥満や肌荒れの原因にもなったりするので早めの改善が必要です。

【改善方法】

まずは、規則正しい食習慣を心がけるようにしましょう。

特に朝食を食べてからの1時間は、便意を誘発するためのぜん動運動が起こりやすいため、朝食をしっかりとることが大切です。

食物繊維を多く含んだキノコ類や野菜を食べることで腸が刺激され、便秘解消の期待ができるでしょう。

また、便秘解消には腸腰筋という筋肉を鍛えることが効果的です。

腸腰筋は腸骨筋と大腰筋という筋肉を合わせた総称で、股関節と骨盤の深層部にあるインナーマッスルのことを指し、この腸腰筋を刺激することで、腸のぜん動運動を促す効果があります。

腸腰筋を鍛えるには腸骨筋と大腰筋の2つのトレーニングを行います。

どちらも自宅で簡単にできるトレーニングです。

腸骨筋の鍛え方

①仰向きに寝て、足をイスに乗せる。

②骨盤を引き上げるようにゆっくりとお尻を持ち上げる。

③ゆっくりと戻して、20回行う。

大腰筋の鍛え方法

①仰向けになって両手を広げる。

②右足の膝を抱えるように胸に引き付け、引き付けた足を内側にひねってつま先を床に着ける。

③そのまま10秒間キープ。

④反対の足も同じように行い、左右それぞれ10回行う。

まとめ

毎日のちょっとした努力と生活習慣を改善することが、ポッコリお腹の予防につながります。

ポッコリお腹で悩んでいる人は、自分のお腹が出ている原因を知り、それに合った改善方法でお腹をすっきりさせていきましょう。 

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