ダイエットには筋トレか有酸素運動どっちをしたらいいの？
「脂肪を落とすにはやっぱり有酸素運動をするべき」と考えるかもしれません。
確かに有酸素運動は脂肪燃焼に効果的ですが、効率よくダイエットをするには、筋トレと有酸素運動の両方を組み合わせて行うのが良いと言えます。
なぜなら、筋トレと有酸素運動にはそれぞれ違った効果があり、別のエネルギー源を必要とするからです。
筋トレは糖をエネルギーとして筋肉を増やす一方で、有酸素運動をするときは脂肪をエネルギーとして使います。
有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクスなどといった軽～中程度の負荷を長時間かけて行うことで、脂肪燃焼や心配機能の向上に効果があるとされます。
一方で、筋トレのような短時間に強い力を発揮する運動は「無酸素運動」と呼ばれ、筋肉増量や基礎代謝の向上に効果的な運動です。
ここではダイエットを効率よく行うために、筋トレと有酸素運動をどのように進めていけばいいのかを解説していきます。
なぜダイエットに筋トレ？
ダイエットで筋トレを行う目的は、痩せやすい身体を作りダイエット後のリバウンドを防ぐためです。
ダイエットで大切なのは筋肉を落とさずに痩せていくことです。
体重だけを減らしたいのであれば、食べなければ痩せていきます。
でもそれは、ただ筋肉が減って痩せているだけであって、ダイエットを止めて食事を元に戻したときに、リバウンドの原因になってしまいます。
なぜ筋肉が落ちるとリバウンドの原因になるのかというと、筋肉が落ちることによって基礎代謝が下がるからです。
基礎代謝とは、人間が何もしていない安静な状態で消費するカロリーのことで、具体的には、呼吸や内臓の働き、体温維持など生命維持活動に使われ睡眠中も消費するエネルギーのことを指します。
この基礎代謝は人間が一日に消費するカロリーの60％〜70％を占めるため、基礎代謝の高い人ほど一日の消費カロリーも多く自然と痩せやすい身体になります。
この基礎代謝は筋肉量に正比例し、筋肉の多い人ほど基礎代謝が高くなるため、太りにくく痩せやすいということになります。
筋トレをして筋肉量を増やすことで、より早く理想の身体に近づくことができ、ダイエット後のリバウンド防止にもつながるということになります。
筋トレ→有酸素運動の順で行う
効率よく脂肪を燃焼させるためには、筋トレを先に行ってから有酸素運動をするようにすると良いでしょう。
なぜなら、筋トレをすることによって分泌される成長ホルモンには、基礎代謝を上げたり脂肪を分解する働きがあり、このホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行うことによって、効果的に脂肪を燃やすことができるからです。
逆に筋トレの前に有酸素運動をしてしまうと、筋トレに必要なエネルギーを使ってしまいエネルギー不足になってしまいます。
そうなってしまうと、筋トレで十分な重さがあげられなくなってしまい、筋肉に対する刺激が足りなくなり、筋トレの効率が悪くなってしまいます。
効率よく筋トレを行い、有酸素運動で脂肪を燃焼するために筋トレ→有酸素運動の順で行うと良いでしょう。
もし筋トレの前に有酸素運動をする場合は、身体をあたためるためのウォーミングアップとして、疲れない程度に5分ほど行うようにしましょう。
有酸素運動に効果的な時間は？
「有酸素運動は20分以上やらなければ効果がない」ということを聞いたことがあるかもしれません。
有酸素運動では、血液中に流れている脂肪をエネルギーとして使いますが、血液中の脂肪が少なくなってくると、体脂肪と呼ばれる皮下脂肪や内臓脂肪が分解されて血液中に流れ出します。
この体脂肪の分解が運動を始めて20分後ぐらいから促進されるため、このような情報が存在しています。
実際のところは5〜10分でも脂肪は燃焼され、有酸素運動の効果は得られています。
ただ時間に余裕があるのなら、20分以上行ったほうがダイエット効果は期待できるでしょう。
最大心拍数を知る
最大心拍数とは拍動が最も速くなったときの1分間の心拍数のことを指し、有酸素運動を効果的に行うためには、この最大心拍数を知ることが大切です。
脂肪燃焼を効率的に行うためには「最大心拍数 x 60％」前後が良いとされていて、それ以上の心拍数だと脂肪は燃えにくく、逆に低すぎると脂肪が燃えるのに時間がかかってしまうからです。
最大心拍数は「220 – 年齢」で求めることができます。
例を挙げてみると、
•30歳の人の場合の最大心拍数は220 – 30 = 190
•脂肪燃焼に効果的な心拍数は190 x 0.6 = 114
となるため、
脂肪燃焼を効果的に行うには、心拍数114を目指して行うようにします。
みなさんも、心拍数を意識して効率よく脂肪を燃やしましょう！
トレーニングの頻度は？
早く痩せたいからといって、毎日筋トレをするのは間違いです。
筋トレをすると筋肉が損傷して筋肉痛になりますが、この損傷した筋肉が回復するまでに48〜72時間かかります。
筋肉が回復してない状態でさらにトレーニングを行うと、逆に筋肉が落ちてしまったりケガをする原因になってしまいます。
有酸素運動であれば毎日行っても問題ありませんが、週に2〜3回程でも十分に効果があります。
もし毎日筋トレをしたいのであれば、トレーニングする部位を分けると良いでしょう。
月曜日に胸のトレーニングをしたのであれば、火曜日は脚、水曜日は背中のトレーニングといったように、連続して同じところを行わないようにします。
しっかりと身体を休めることで、次のトレーニングにも万全の状態で臨むことができますし、ケガの防止にもつながります。
疲れているなと感じたら、身体を休め無理のないようにしましょう。
まとめ
筋トレと有酸素運動をうまく組み合わせることで、効率よくダイエットをできるようになります。
また、ダイエットをする上で食事管理はトレーニング同じくらい大切です。
トレーニングをしてカロリーを消費しても、それ以上に食べていたら太ってしまいますし、きちんと栄養が取れていなければ筋肉もつかず、トレーニングの効果も半減してしまいます。
せっかくのトレーニングを無駄にしないためにも、低脂肪高タンパクの食事を心がけて、正しいダイエットを行いましょう。
最後まで読んでいただいてありがとうございました。
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