【食べて痩せる】ケトジェニックダイエットで脂肪燃焼

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ダイエットで一番つらいことは、やっぱり空腹を我慢することではないでしょうか?

空腹をがまんせずにダイエットできればどんなに幸せなことか。

今注目されているケトジェニックダイエット(ケトン体ダイエット)は、他のダイエット方法とは違い、空腹を感じずにできるダイエットとして、アスリートを始め多くの人が実践しています。

今回はそんなケトジェニックダイエットについて解説していきます。

ケトジェニックダイエットとは?

ケトジェニックダイエットとは簡単に言うと、炭水化物を極限まで減らし、高タンパク、高脂質の食事をするダイエットです。

私たちの身体は通常、炭水化物などの糖質を分解して作られるグルコース(ブドウ糖)をエネルギー源として活動していますが、糖質が不足すると炭水化物ではなく脂肪を分解して「ケトン体」という物質を作り、グルコースの代わりにエネルギー源となります。

このエネルギー源がグルコースからケトン体に変わった状態をケトーシス状態と言い、脂肪がエネルギー源へと切り替わることで、身体の中の脂肪を燃やしやすくする効果があります。

ケトジェニックダイエットの効果

空腹感がない

やはりこれが一番のメリットではないでしょうか。

空腹に耐えられず、ダイエットに失敗する人は多いと思います。

しかし、ケトジェニックダイエットではケトーシス体質になると血糖値が安定しますし、脂質を多くとることによって満腹感を得られるので空腹を感じにくくなります。

食後に眠くならない

ご飯を食べた後に頭がボーっとしたり、眠くなることってありますよね。

これは糖質を摂取することにより、その糖質が体内でブドウ糖へと変化し血糖値が上がるためです。

そこでインスリンが働き、ブドウ糖を脂肪に変化させ血糖値を元に戻そうとします。

しかしブドウ糖を取りすぎると、インスリンが働きすぎてしまい、一時的に低血糖値状態になるため、脳の働きが悪くなってボーっとしたり、眠くなったりします。

しかしケトジェニックダイエットでは食後も血糖値が安定しているため、頭が冴えた状態でいられます。

ケトジェニックダイエットのやり方

 糖質を制限する

摂取できる糖質の量は1食20g以下、1日あたり60g以下です。

ただし、糖質量が100gあたり10g未満の食品は低糖質食品とみなされ、1食分の糖質量として計算しなくてもよい。

決められた量のタンパク質を摂る

1日に必要なタンパク質は体重1kgあたり1.2~1.6g。

体重が60㎏の人は、1日あたり60㎏ x 1.2~1.6g = 72~96gが必要量。

食事だけで必要量を補うにはかなりの量を食べないといけないので、プロテインで効率よく摂取するのがおススメ。

 食物繊維、ミネラルはしっかり摂る

1日に必要な食物繊維は20gです。

レタスなどの葉野菜をサラダにして食べるのなら、両手に山盛り以上は必要です。

野菜の中でも根菜類やイモ類は糖質が高いので注意。

1日に必要なミネラルはマグネシウム350㎎以上、カリウム3.5g以上、カルシウム650㎎以上です。

オメガ3脂肪酸を摂る

オメガ3脂肪酸は体内で作ることができないため、不足しがちです。

1日に必要な量は小さじ1杯(2g)以上。

オメガ3脂肪酸はフィッシュオイル、エゴマ油、亜麻仁油、サチャインオイル、チアシード、青魚などから摂取できます。

その中でも手軽に摂取できるフィッシュオイルは、筋肉の合成や回復を促進する効果もあり、筋トレやダイエットをしてる人には特におススメ。

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ダイエット中のOK食材とNG食材

ケトジェニックダイエットのOK食材

・肉類(牛肉、鶏肉、豚肉、ラム肉など)
・魚介類(サーモン、鯛、まぐろ、たら、あさり、牡蠣、かに、ほたてなど)

・卵
・低糖質の野菜(ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、アボカド、ピーマン、なす、トマト、きゅうり、玉ねぎ、ほうれん草、レタスなど)

・キノコ類

・食用油(バター、ココナツオイル、オリーブオイルなど)
・乳製品(生クリーム、チーズ、無糖のヨーグルトなど)
・ナッツ類(アーモンド、ピーナッツ、くるみ、マカダミアナッツなど)
・水
・無糖のお茶
・コーヒー(基本的にブラック。少量のクリームならOK)
・ベリー類 (ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリーなど)
・人工甘味料 ※少量のみ(ステビア、スクラロースなど)
・アルコール ※少量のみ(ウイスキー、焼酎など)

・糖質の少ない調味料 (塩・こしょう・酢・マヨネーズ・ハーブなど)

ケトジェニックダイエットのNG食材

・穀物類(米、シリアル、パン、パスタ、オートミール、麺類など)

・フルーツ(ベリー類以外)
・根菜類(じゃがいもやさつまいもなどのいも類、にんじん、れんこん)
・お菓子(チョコレート、ケーキ、アイスクリーム、クッキーなど)
・豆類
・アルコール(ビール、梅酒、ワイン、砂糖入りのアルコール)
・ソフトドリンク(ジュース、スムージー、炭酸飲料、加糖のお茶やコーヒー)

・糖質を含む調味料(砂糖、みりん、ケチャップ、ソース、市販のドレッシング) 

まとめ

ケトジェニックダイエットを行う際のポイント

  • 糖質を制限する
  • 決められた量のたんぱく質を摂る
  • 食物繊維、ミネラルをしっかり摂る
  • オメガ3脂肪酸を摂る

ケトジェニックダイエットを始めてからケトーシス状態になるまでには、時間がかかると言われています。

ケトーシス状態になるまでは空腹感を感じたり、お腹がゆるくなったりすることがあります。

無理をせず、少しずつ身体を慣らしていくようにしましょう。

ダイエットをしたいけど空腹が我慢できないという人は、ぜひケトジェニックダイエットを試してみてください!

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